Sen – błoga czynność, z której w okresie dzieciństwa większość z nas nie korzystała w pełni, teraz zaś, kiedy już studiujemy, mamy masę obowiązków i za mało czasu na „zbędny” sen. Jak usprawnić sobie funkcjonowanie, czy są jakieś tricki, dzięki którym będziemy czuć się lepiej po nocnym odpoczynku? Otóż tak!
Sen jest okresem, w którym u ludzi fizjologicznie występuje wyłączenie świadomości i bezruch. Przeciwieństwem snu jest okres czuwania, czyli naszej aktywności od przebudzenia do zaśnięcia. Doskonale wiemy, że z wiekiem zapotrzebowanie na odpoczynek się zmienia, w uproszczeniu – im starsi jesteśmy, tym mniej snu jest wymagane do regeneracji organizmu, przynajmniej książkowo. Statystycznie na spanie powinniśmy poświęcać 8 godzin w ciągu doby. Kalkulując to wszystko, dochodzimy do wniosku, że nieco ponad 30% naszego życia przesypiamy, a biorąc pod uwagę średnią długość życia, wynoszącą w tym momencie ok. 75 lat, przesypiamy prawie ćwierć wieku!
W powszechnej świadomości utarło się, że dla pełnego odpoczynku organizmu powinniśmy spać właśnie 8 godzin. Sami po sobie zauważamy, że nie zawsze idzie to w parze z naszym dobrym samopoczuciem. Skąd więc wzięło się to przekonanie?
Otóż, jak dobrze wiemy, w XVIII i XIX w. w okresie prężnie rozwijających się fabryk ludzie pracowali po 14–18 godzin w przeciągu dnia, co teraz jest nie do pomyślenia. W końcu w 1817 r. pojawił się Walijczyk, Robert Owen, który postulował wprowadzenie 10-godzinnego dnia pracy. Oczywiście część ludzi (poza ofiarami systemu – prostymi pracownikami) uznała go za szaleńca. Jego śmiałość pozwoliła na postawienie kolejnej propozycji – zasady „Eight hours’ labour, eight hours’ recreation, eight hours’ rest” (z ang. „Osiem godzin pracy, osiem godzin odpoczynku, osiem godzin snu”). Podział doby na równe części wygląda na idealny, gdyż powstają trzy zbalansowane sfery życia. Finalnie schemat ten został na stałe przyjęty przez rzeszę zakładów, gdyż dzięki niemu odnotowano wzrost efektywności pracy i większe zadowolenie pracowników. I ten oto system zachował się do dziś, niejako odciskając na naszym życiu piętno 8-godzinnego snu.
Czy jednak ten okres jest uzasadniony jako prawdziwy, fizjologiczny i wystarczający? Tu musimy pochylić się nad innym aspektem naszego odpoczynku.
Sen możemy podzielić na dwie fazy następujące po sobie – REM oraz NREM. Pierwsza jest fazą snu płytkiego, druga – głębokiego. Psychiatrzy dzielą fazę NREM jeszcze na cztery pomniejsze fazy, w zależności od stopnia głębokości snu oraz zapisu fal mózgowych w badaniu EEG, jednak możemy przyjąć, że faza NREM jest po prostu okresem snu głębokiego. Wiemy również, że te dwa okresy występują naprzemiennie i postępują w cyklach. Pełen odpoczynek daje nam statystycznie 4–5 takich powtórzeń. Wiedząc, że długość fazy REM wynosi około 15 minut (NREM zaś trwa 80–100 minut), możemy przyjąć, że efektywny sen powinien trwać 6,5–9,5 godziny. Szalenie duży rozstrzał czasu. Warto znać również dwa fakty. Pierwszym jest różnorodność osobnicza długości poszczególnych faz. Drugi to to, że wraz z długością snu zwiększa się długość fazy REM. Przekłada się to na coraz lżejszy sen. Właśnie podczas niego pojawiają się nasze marzenia senne i to, co pamiętamy po przebudzeniu jako wytwory naszego umysłu. W tym czasie gałki oczne poruszają się mimowolnie, mięśnie są mniej napięte, a oddech może zwalniać lub przyspieszać. Powszechnie utarło się, że sen głęboki to po prostu kamienna nieaktywność, zmniejszenie parametrów oddechowych i okres pełnej relaksacji. Wiemy jednak, że podczas NREM również możemy doświadczyć marzeń sennych, które są jedynie szczątkowymi odczuciami lub pojedynczymi obrazami.
Więc co możemy zrobić, żeby wstawać wypoczęci? Przyjmując powyższe informacje za prawdziwe, możemy wyliczyć, w którym momencie znajdujemy się w fazie REM. Statystycznie jesteśmy w niej co cykl, co daje nam wiele możliwości łagodnego przebudzenia. Pobudka podczas snu głębokiego zapewnia nam nieprzyjemne doznania, które przekładają się na nasze zmęczenie w ciągu dnia, dlatego warto poznać swój organizm i poeksperymentować. W tym celu możemy ustawiać budzik w kolejnych dniach o różnych porach, żeby zobaczyć, jaka długość snu jest dla nas optymalna. Średnio cały cykl trwa 90 minut, zatem wielokrotność tego czasu to odpowiednia długość nocnego odpoczynku – w teorii. Trzeba mieć również na uwadze różnice osobnicze – różne osoby będą mieć cykle różnej długości. Stąd potrzeba eksperymentowania i sprawdzania własnego ciała.
Najlepszą metodą badania siebie wydaje się ustalenie pory zasypiania. Przykładowo ustalamy ten czas między 23:00 a 00:00. Do tej godziny dodajemy 6–7,5 godziny i rano oceniamy nasze samopoczucie. Jeśli czujemy się fatalnie, należy dodać lub odjąć 15 minut i każdej nocy sprawdzać, jakie wrażenia towarzyszą pobudce – czy to katorga czy raczej nic trudnego?
Chwila moment, skoro cykl trwa 90 minut, to dlaczego by nie spać właśnie tyle albo dwa razy tyle? Sen podczas fazy REM jest dość płytki, stąd właśnie wtedy zdarza nam się budzić w nocy. Może być to spowodowane bodźcem zewnętrznym, np. hałasem, ale też koszmarem lub innego rodzaju marzeniem sennym. Dlatego też możliwe jest skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Niestety organizm do swojej regeneracji, by móc całkowicie odpocząć, potrzebuje 4–5 cykli snu. Niemniej wyróżnia się różne schematy spania. Najbardziej rozpowszechniony jest jeden długi, nieprzerwany sen w nocy. W krajach śródziemnomorskich można spotkać się z nieco innym trybem życia – w nocy zazwyczaj śpi się zaledwie 6 godzin, a w porze poobiedniej odbywa się sjestę, odpoczynek w tym czasie moglibyśmy nazwać power napem. Mówi się, że żołnierze będący w stanie gotowości bojowej przechodzą w tryb tzw. snu polifazowego, zakładamy w nim, że doba jest podzielona na sześć równych okresów. Podczas 4-godzinnego cyklu śpią 20–30 minut i potem go powtarzają, co daje im wynik ok. 2 godzin snu na dobę! Są to najbardziej spektakularne techniki wykorzystania snu polifazowego, wymagają one dużej wiedzy i nie powinny być stosowane stale. Oczywiście nie są to jedyne modele. Wykorzystywanie innych schematów snu wymaga zgłębienia wiedzy na jego temat oraz dużej świadomości własnych ograniczeń.
Dobranoc!
Źródła:
1. Konturek. Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny, red. S. Konturek, Wrocław 2013.
2. J. Rybakowski, S. Pużyński, J. Wciórka, Psychiatria. Podstawy psychiatrii. T. 1, Wrocław 2010.
Autor: Jakub Sokołowski
Grafika: Jakub Sokołowsk
