Czy wiesz, że faza cyklu miesiączkowego wpływa nie tylko na Twoje nastawienie psychiczne, ale również na kondycję fizyczną?
Cykl miesiączkowy rozpoczyna się wraz z pierwszym dniem krwawienia. Jego prawidłowa długość wynosi od 21 do 35 dni. Ważna jest jego regularność, jednak dopuszczalne są kilkudniowe odchylenia. Można w nim wyróżnić trzy kluczowe fazy.
Fazy cyklu miesiączkowego, LEPoLEK, https://lepolek.pl/artykul/cykl-miesiaczkowy/46
Faza folikularna
To pierwsza faza, trwająca do owulacji. W jej trakcie FSH (hormon folikulotropowy) utrzymuje się na wysokim poziomie, a estrogeny osiągają szczyt w okresie przedowulacyjnym. Samopoczucie kobiet stopniowo ulega poprawie; zwiększa się pewność siebie, witalność i chęć do działania. Przez pierwsze dni, kiedy trwa krwawienie menstruacyjne, należy wziąć pod uwagę osłabioną kondycję organizmu i unikać nadwyrężania mięśni brzucha, mocnych skrętów tułowia oraz podskoków. Wtedy najlepszym wyborem będą aktywność odprężająca i rozluźniająca, m.in. medytacja, ćwiczenia na piłce, hatha joga, skupiająca się głównie na pracy z oddechem, czy spokojne spacery. Natomiast po miesiączce można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, dochodząc aż do treningów siłowych. Estrogeny wykazują działanie anaboliczne, a więc sprzyjają przyrostowi masy mięśniowej. To również świetny moment na, przez wielu tak unikane, cardio i inne ćwiczenia wytrzymałościowe. Wysiłek jednak powinien być dostosowany do naszych możliwości, ponieważ w tym czasie istnieje największe ryzyko kontuzji.
Owulacja
Występuje mniej więcej w połowie cyklu, a więc ok. 14. dnia. Chwilę wcześniej dochodzi do gwałtownego skoku stężenia LH (hormonu luteinizującego) oraz FSH, z powolnym spadkiem poziomu estrogenów. Czasem towarzyszy jej ból owulacyjny podbrzusza lub krwawienie owulacyjne, dlatego w tym czasie dobrze jest wsłuchać się w swój organizm, gdyż dla niektórych dolegliwości mogą być bardziej uciążliwe. Można nadal kontynuować standardową rutynę ćwiczeń lub powoli przygotowywać się do następnej fazy poprzez redukcję obciążenia i wybór treningów wytrzymałościowych o mniejszej intensywności.
Faza lutealna
To ostatnia i zarazem najdłuższa faza cyklu menstruacyjnego, dla wielu kobiet najtrudniejsza. Cechuje się dużym wzrostem stężenia progesteronu. Zmiana ta często powoduje znaczne obniżenie nastroju, motywacji, towarzyszy jej uczucie zmęczenia i osłabiona wytrzymałość fizyczna. Niektóre kobiety mogą doświadczać PMS, czyli zespołu napięcia przedmiesiączkowego. W tym okresie warto zwolnić tempo życia codziennego, być dla siebie cierpliwym i wyrozumiałym. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, dobrą opcją będą treningi mało obciążające, takie jak joga, pilates, jazda na rowerze. Warto nie rezygnować zupełnie z aktywności fizycznej, ponieważ dzięki niej istnieje szansa na zmniejszenie dolegliwości z powodu PMS na skutek delikatnego rozluźnienia mięśni. Przy takim rytmie można pozostać aż do końca następnego krwawienia miesiączkowego.
***
Potrzeby i możliwości naszych ciał zmieniają się w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Wykorzystanie tej wiedzy przy planowaniu treningów może pomóc Ci uchronić się przed przeciążeniem organizmu oraz zyskać motywację do ćwiczeń, lepsze efekty i samopoczucie.
Źródła:
- G. Bręborowicz, Położnictwo i ginekologia, t. 1–2, Warszawa 2020.
- Z. Słomko, Ginekologia, t. 1–2, Warszawa 2008.
- R. Julian, A. Hecksteden, H. H. Fullagar, T. Meyer, The Effects of Menstrual Cycle Phase on Physical Performance in Female Soccer Players, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288203/, [dostęp: 30.03.2024].
- M. A. Carmichael, R. L. Thomson, L. J. Moran, T. P. Wycherley, The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572406/, [dostęp: 30.03.2024].
- A. Białka, A. Kurpas, N. Kędra, Z. Putoń, D. Kostka, A. Drosdzol-Cop, Wpływ fazy cyklu menstruacyjnego na występowanie urazów u sportsmenek, Zakład Patologii Ciąży Katedry Zdrowia Kobiety, Wydział Nauk o Zdrowiu Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, https://journals.indexcopernicus.com/api/file/viewByFileId/592885, [dostęp: 30.03.2024].
Tekst: Iga Waluszewska
Grafika główna: Agata Smolarczyk
