Woda stanowi nawet do 55% masy ciała u kobiet i do 60% u mężczyzn. Około 55% całkowitej wody zawartej w organizmie znajduje się wewnątrz komórek, 39% w płynach międzykomórkowych, pozostałe 6% – w osoczu i limfie. Jednak człowiek traci wodę – nie tylko w czasie ćwiczeń i pracy fizycznej, ale także podczas spoczynku, dlatego tak ważne jest, by pozostawać nawodnionym przez cały czas i nie doprowadzać do spragnienia.
Woda stanowi istotny składnik odżywczy dla każdej komórki organizmu i jest jednym z podstawowych materiałów budulcowych. Głównie przyczynia się do regulowania wewnętrznej temperatury ciała i służy do transportowania oraz metabolizowania węglowodanów i białek. Pomaga również w oczyszczaniu organizmu i wypłukiwaniu toksyn, ponadto normalizuje ciśnienie krwi, utrzymuje równowagę elektrolitową i wiele więcej.
Prawidłowa ilość płynów w diecie zależy od wielu czynników:
- wieku – w młodszym jest większe zapotrzebowanie na płyny,
- płci – u mężczyzn ze względu na większą masę mięśniową wymagane jest większe spożycie płynów,
- temperatury i wilgotności powietrza – powinno się pić więcej wody przy wysokich temperaturach,
- rodzaju aktywności fizycznej – przy zaawansowanych ćwiczeniach zapotrzebowanie wzrasta nawet do 10 l na dobę,
- rodzaju diety.
Najprostszy rachunek na wyliczenie zapotrzebowania na wodę to: 1 kcal pokarmu = 1 ml wody. Wynika z tego, że przy braku aktywności powinno się przyjmować około 2–2,5 l wody na dobę.
Warto pamiętać, że organizm otrzymuje płyny nie tylko z czystej wody, ale też składników diety, takich jak napoje niesłodzone i słodzone oraz nektary, soki owocowe, warzywne (85–95% wody), mleko i napoje mleczne (80–90% wody). Znaczne ilości wody pochodzą z pokarmów (zupy, przeciery, owoce i warzywa), czego spora część osób nie wie. Ciecz ta wytwarzana jest także w procesach przetwarzania białek, węglowodanów i tłuszczów.
Którą wodę wybrać?
Woda mineralna, aby uzyskała taką etykietę, powinna zawierać odpowiednią ilość minerałów i pochodzić z udokumentowanych zasobów podziemnych. Nie może być uzdatniana ani zawierać żadnych dodatków. Osoby aktywne fizycznie powinny wybierać właśnie wody wysokozmineralizowane i spożywać je najlepiej okołotreningowo, czyli przed treningiem, w jego trakcie i po nim, gdyż straty mikro- i makroelementów są u nich większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Największą uwagę należy skupić na zawartości potasu, magnezu i wodorowęglanów, ponieważ to one pozwalają zachować równowagę kwasowo-zasadową krwi i unikać bolesnych skurczy mięśni.
Woda źródlana zawiera zaś małe ilości składników mineralnych. Nadaje się ona do codziennego spożywania, w tym przez dzieci i osoby starsze. Wiele osób pije także wodę z kranu, jednak należy pamiętać, że spożywanie jej przez długi czas może powodować zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej.
Napoje izotoniczne dostarczają elektrolity oraz glukozę, która pozwala oszczędzać bądź uzupełniać glikogen. Gdy wybieramy bogaty w elektrolity izotonik, nie powinniśmy dodatkowo sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, ale po wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną, ponieważ napoje izotoniczne już same w sobie są bogate w minerały. Ponadto izotoniki nie powinny być spożywane jako zamienniki innych napojów wypijanych w ciągu dnia.
Woda kokosowa to naturalny izotonik pochodzący z wnętrza orzecha kokosowego. Ma podobne stężenie cukru i elektrolitów do płynów ustrojowych w naszym organizmie. Dodatkowo wykazano, że ze względu na wysoką zawartość potasu woda ta ma właściwości przyczyniające się do utrzymania prawidłowej pracy serca oraz zawiera witaminy z grupy B wykorzystywane do reakcji enzymatycznych w organizmie, kluczowych dla działania komórek.
Jak się regularnie nawadniać?
Niezapewnienie odpowiedniej ilości wody w organizmie może prowadzić do odwodnienia, które w pierwszej kolejności objawia się uczuciem pragnienia i suchością w jamie ustnej. Kolejnymi etapami są bóle i zawroty głowy oraz wyschnięte usta. W miarę pogłębiania się deficytu wodnego, osoba odwodniona coraz rzadziej oddaje mocz, który staje się intensywnie żółty. W skrajnych przypadkach mogą wystąpić znaczne osłabienie, omdlenia, zaburzenia oddechu.
Dobrze jest rozpocząć dzień od wypicia szklanki wody, co pobudzi metabolizm i doda energii. Warto również ustawić powiadomienia (np. w telefonie) przypominające o kolejnych porcjach wody. Jeśli ktoś ma problem z uzupełnianiem płynów, zachęceniem do picia wody może być także wzbogacenie jej smaku za pomocą owoców lub liści mięty. Oprócz wody warto także wprowadzić inne różnorodne płyny, takie jak: zielona herbata, kawa. Można także wzbogacić swoją dietę o warzywa i owoce.
Lato zbliża się wielkimi krokami, tym bardziej pamiętajcie o prawidłowym nawodnieniu.
Tekst: Julia Cal
Zdjęcie: Anna Hołowata
