Białko to kluczowy składnik odżywczy odgrywający fundamentalną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. W dobie rosnącej świadomości na temat zdrowego stylu życia warto zastanowić się, ile białka naprawdę potrzebujemy, jakie są jego najlepsze źródła i czy jego nadmiar w diecie może nam zaszkodzić.
Wielofunkcyjność białka
Białko (inaczej proteiny) pełni głównie funkcje budulcowe, ale to także jeden z substratów energetycznych (związki chemiczne, które organizm rozkłada, aby pozyskać energię – należą do nich też węglowodany i tłuszcze), który budzi wiele kontrowersji.
Proteiny to strategiczny czynnik wspomagający, o którym każdy powinien pamiętać. Aminokwasy, które tworzą białko, stanowią przede wszystkim materiał budulcowy dla organizmu człowieka, zwłaszcza w wieku rozwojowym. Składnik ten jest nieodzownym elementem procesu regeneracji, wpływa na budowę masy mięśniowej, bierze udział w regulacji zawartości płynów w układzie krążenia oraz przestrzeniach wewnątrz- i pozakomórkowych, co zapewnia utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie. Dzięki swoim buforującym właściwościom białka uczestniczą w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej. Pełnią również funkcje transportowe – przenoszą substancje przez błony komórkowe, a w płynach ustrojowych są odpowiedzialne za transport tlenu i substancji odżywczych.
Białko białku nierówne
Podstawowy podział białek dotyczy ich pochodzenia – możemy wyróżnić białko zwierzęce i roślinne. To pochodzenia zwierzęcego, obecne w mięsie, rybach, nabiale i jajach, uznawane jest za pełnowartościowe. Oznacza to, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – czyli te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi je dostarczyć z pożywieniem. Białka zwierzęce cechują się również wysoką biodostępnością, dzięki czemu organizm łatwiej je trawi i wykorzystuje do budowy własnych struktur. Do jego najlepszych źródeł zaliczamy:
- chude mięso – kurczaka, indyka czy cielęcinę,
- ryby – zwłaszcza tłuste, morskie, które dostarczają także zdrowych kwasów omega-3,
- jaja – białko jaja kurzego ma najwyższą wartość biologiczną,
- nabiał – twaróg, jogurty naturalne, kefiry, ser mozzarella.
Białko roślinne natomiast znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. W większości przypadków jest niepełnowartościowe, co oznacza, że brakuje w nim jednego lub więcej aminokwasów egzogennych. Jednak odpowiednie łączenie różnych źródeł białka roślinnego pozwala uzyskać pełen profil aminokwasowy. Jego najlepsze źródła to:
- rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja,
- orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia,
- produkty pełnoziarniste – kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż.
Zawartość białka w mięsie drobiu wynosi 19–23%, w rybach 8–19%. Mleko zawiera go średnio 3,5%, sery twarogowe 5–19%, a sery dojrzewające 24–28% (wśród nich np. parmezan aż 40%).
Inaczej wygląda sprawa składników roślinnych. Z uwagi na niską zawartość lizyny, metioniny i leucyny są one źródłem niewielkich ilości białek o niskiej wartości odżywczej. Wysoką zawartość białka natomiast stwierdzono w soi, grochu, soczewicy i fasoli – 21–25%. Soja ma bardzo wysoką wartość odżywczą, jednak znacznie niższą niż pełnowartościowe białka zwierzęce. Różni się od nich zwłaszcza zawartością aminokwasów siarkowych.
Białko w rozwoju
Składniki diety pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso zwierząt, ryb, jaja, mleko i produkty mleczarskie, dostarczają białek o wysokiej zawartości odżywczej. Najbardziej zbliżone składem do białek ustrojowych człowieka są tepochodzące z jaja kurzego oraz mleka. Nie bez powodu te produkty zalecane są w żywieniu niemowląt oraz dzieci i młodzieży dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju. Spożycie i skład białek nie są obojętne dla funkcjonowania układu nerwowego i sprawności intelektualnej mózgu. Okazuje się, że w białkach jaj, mięsa, ryb oraz mleka są obecne wszystkie aminokwasy potrzebne do ich prawidłowego rozwoju. Pełnowartościowe białko, bogate w aminokwasy siarkowe, zapewnia większy pobór trypofanu przez mózg, czyli egzogennego aminokwasu niezbędnego, który pełni kluczową rolę w syntezie serotoniny oraz melatoniny, wpływając na nastrój i sen, jak również pobór aminokwasów rozgałęzionych (waliny, leucyny), co poprawia koncentrację, czujność oraz refleks.
Dla kogo i ile?
Od kilku lat diety wysokobiałkowe cieszą się ogromną popularnością jako skuteczna metoda obniżania masy ciała.. W ostatnim czasie, dzięki licznym badaniom, okazało się jednak, że diety skrajnie wysokobiałkowe są niebezpieczne dla zdrowia.
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od stylu życia, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Osoby dorosłe prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia powinny spożywać od 0,8 do 1 g białka na każdy kilogram masy ciała, natomiast osoby aktywne fizycznie potrzebują od 1,2 do 2 g/kg. Sportowcy siłowi, ze względu na intensywny wysiłek i zwiększone zapotrzebowanie na regenerację mięśni, powinni dostarczać od 1,6 do 2,2 g/kg. W przypadku osób starszych zaleca się spożycie na poziomie od 1 do 1,2 g/kg, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują większej ilości tego składnika – od ok. 1,2 do 1,5 g/kg masy ciała. Należy pamiętać, że nadmierna ilość białka w diecie, zwłaszcza długotrwale utrzymywana, może prowadzić do przeciążenia nerek i wątroby oraz zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej.
Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zróżnicowanej diety, w której ok. 60% białka pochodzi ze źródeł zwierzęcych, a 40% z roślinnych. Taki podział pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz skorzystanie z dobrodziejstw diety roślinnej, takich jak większa ilość błonnika i antyoksydantów oraz pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich powinny zwracać szczególną uwagę na łączenie różnych źródeł białka roślinnego, aby zapewnić pełen profil aminokwasowy. Warto komponować posiłki w taki sposób, aby w jednym daniu znalazły się produkty wzajemnie uzupełniające się pod względem aminokwasów, np. rośliny strączkowe z produktami zbożowymi (soczewica i ryż), orzechy z nasionami (migdały i siemię lniane) czy połączenie roślin strączkowych z orzechami (humus z dodatkiem migdałów). Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, a właściwe zbilansowanie jego spożycia – zarówno pod względem ilości, jak i jakości – ma istotne znaczenie dla zdrowia. W diecie powinno znaleźć się białko zwierzęce i roślinne, przy czym optymalny stosunek wynosi ok. 60% do 40% na korzyść produktów zwierzęcych. Osoby aktywne fizycznie, sportowcy, seniorzy czy kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik, jednak jego nadmiar może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Dlatego kluczem do zdrowej diety są umiar i różnorodność pozwalające na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów i zachowanie prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Tekst: Julia Musiał
Zdjęcie: Couleur, pixabay.com
