Odchudzanie to częsty wybór wielu osób, które pragną poprawić swoje zdrowie, sylwetkę i ogólne samopoczucie. Spośród różnych podejść do tego procesu warto przyjrzeć się kilku popularnym, takim jak dieta ketogeniczna czy dieta kopenhaska. Każda z diet ma swoje unikalne cechy, ale także wady i zalety.
Dieta jest sposobem żywienia opartym na zasadach dietetyki, charakteryzującym się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów dostosowanym do potrzeb organizmu. W tym artykule skupimy się na dietach, które mają na celu zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej.
Dieta ketogeniczna wprowadza organizm w stan ketozy poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie poziomu tłuszczów. W stanie ketozy wątroba syntetyzuje substancje zwane ciałami ketonowymi, które formują się m.in. wskutek spadku poziomu insuliny oraz rozpadu lipidów, co oznacza wykorzystanie zgromadzonego w organizmie tłuszczu, a nie glukozy, jako głównego źródła energetycznego (poprzez proces energetycznego przekształcania). Warto podkreślić, że w okresie ketozy organizm korzysta z energii pozyskiwanej z rezerw tłuszczowych, zamiast polegać na dostawach cukrów.
Kaloryczność diety ketogenicznej waha się od 1500 do 2500 kcal dziennie. Jadłospis opiera się głównie na tłuszczach, nabiale tłustym i mięsie. Zaletami tej diety są szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała oraz korzystny wpływ na poziom cukru we krwi. Jednak stosowanie jej może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, problemów z wątrobą i nerkami, osteoporozą i hipercholesterolemią. Ketoza może prowadzić do kwasicy metabolicznej, która jest niebezpiecznym stanem chorobowym. Dieta wymaga dokładnego monitorowania, aby uniknąć powikłań zdrowotnych.
Dieta kopenhaska szybko może przynieść rezultaty, trwa tylko 13 dni. Ma precyzyjnie określone zasady i plan żywieniowy: składają się na nią trzy posiłki dziennie oraz okno posiłkowe trwające od godz. 18:00 do 08:00. Z jadłospisu eliminuje się alkohol, słodycze i artykuły zbożowe. Jednak niska kaloryczność diety (500–900 kcal na dzień) może prowadzić do utraty wody z organizmu, jego zakwaszenia, obniżenia samopoczucia oraz wystąpienia efektu jo-jo (czyli odzyskania utraconych podczas stosowania diety kilogramów) po zakończeniu diety.
Francuski lekarz dr Pierre Dukan stworzył tzw. dietę Dukana, która koncentruje się na bogatym w białko pożywieniu, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i sprzyja utracie masy ciała. W założeniu dieta powinna zawierać różnorodne produkty do spożycia w trakcie różnych jej faz. W pierwszej fazie (uderzeniowej) możemy spożywać chude mięsa, owoce morza i ryby, nabiał (odtłuszczony), tofu, słodziki i dietetyczną żurawinę. W drugiej (naprzemiennej) spożywamy produkty z pierwszej fazy oraz warzywa kapustne, szparagi, pomidory, ogórki, cebulę, cukinię, karczochy oraz niewielkie ilości marchwi i buraków. Faza trzecia (utrwalenia) zawiera wszystkie produkty z fazy pierwszej i drugiej oraz owoce jagodowe, cytrusy, śliwki, ale nie można przekraczać jednej ich porcji dziennie. Dodatkowo spożywa się pieczywo ziarniste posmarowane masłem o obniżonej zawartości tłuszczu, jednak maksymalnie dwa kawałki na dzień. Możemy jeść również ser o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie więcej niż 40 g dziennie. W ostatniej fazie (stabilizacji) zaleca się przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania i przynajmniej raz w tygodniu powracać do fazy uderzeniowej. Dietę Dukana stosuje m.in. księżna Walii Catherine Middleton.
Do zalet tego sposobu żywienia możemy zaliczyć brak efektu jo-jo i restrykcji kalorycznych oraz zmniejszenie masy ciała do 10 kg. Niestety, niska podaż błonnika i witamin może powodować uczucie zmęczenia i prowadzić do problemów zdrowotnych związanych z zaparciami, nerkami, wątrobą i chorobami układu naczyniowo-sercowego.
Większość diet nie jest dedykowana wegetarianom, jak te wyżej wymienione. Takim przykładem jest również dieta Paleo, która stawia głównie na ryby i mięso. Dieta opiera się na naturalnych tłuszczach, miodach, orzechach i ziołach, a także braku ograniczeń co do ilości i częstotliwości posiłków. Jednakże eliminuje nabiał, cukier, sól, zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki oraz przetworzoną żywność. Dieta ta może prowadzić do niedoboru wapnia i składników mineralnych, zatrucia metalami ciężkimi, problemami z nerkami i wątrobą oraz hipercholesterolemii. Do istotnych zalet diety możemy natomiast zaliczyć brak restrykcji kalorycznych oraz niski indeks glikemiczny.
Jeśli szukamy czegoś na dłużej, warto przyjrzeć się diecie Kwaśniewskiego, którą powinno stosować się aż przez 52 tygodnie. Oferuje ona elastyczność w ilości i typie zjadanych pokarmów, ale skupia się na tłuszczach i białkach, co może być niekorzystne dla zdrowia serca z powodu nadmiernego spożycia tłuszczu. Z jadłospisu eliminuje się cukry, słodycze, produkty zbożowe, wysokoskrobiowe warzywa, rośliny strączkowe oraz białka jaj.
Nie ma wystarczających badań potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo stosowania diety Kwaśniewskiego przez dłuższy okres niż wspomniane 52 tygodnie. W dodatku nie ona jest odpowiednio zbilansowana i może prowadzić do osteoporozy, kwasicy metabolicznej i hipercholesterolemii.
O przekorne założenie opiera się dieta Atkinsa, a mówi ono, że „jeśli chcemy zgubić tłuszcz, to musimy go jeść”. Dieta ta przyczynia się do szybkiej utraty masy ciała poprzez redukcję spożycia węglowodanów, jednocześnie jej jadłospis opiera się na bardzo dużej ilości tłuszczów i białek. Oferuje różne fazy, które pozwalają na stopniowe wprowadzanie węglowodanów do diety do momentu, w którym przestaje się chudnąć. W pierwszej fazie (indukcyjnej) redukuje się spożywanie węglowodanów do 20–50 g dziennie, przez co nie można spożywać owoców, strączków, produktów zbożowych i zawierających cukier. Druga faza pozwala zwiększyć spożycie do 30–50 g na dobę, dzięki czemu można włączyć do diety orzechy, owoce jagodowe i niewielkie ilości pełnych ziaren. Trzecia faza zwiększa limit węglowodanów o 10 g na tydzień, więc można dodać do diety niewielkie ilości strączków i ziemniaków, możliwe jest spożycie pół szklanki brązowego ryżu albo płatków owsianych w ciągu dnia. Czasem wyodrębnia się czwarta faza, która ma za zadanie utrzymać uzyskaną masę ciała, przez co spożywana jest taka ilość węglowodanów, która umożliwia utrzymanie stałej wagi. Niemniej niska zawartość błonnika może prowadzić do problemów z trawieniem i zmianami w poziomach cholesterolu, chorób serca, kwasicy ketonowej i efektu jo-jo.
Podsumowując, każda z wymienionych diet ma swoje wady i zalety. Diety odchudzające mogą być pomocne w krótkoterminowej utracie masy ciała, ale kluczem do długoterminowego sukcesu jest zrównoważone i odpowiednie podejście do żywienia. Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby wybrać odpowiednią dla swoich indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.
Źródła:
- S. Ahmad, M. V. Moorthy, O. V. Demler et al., Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet, „Journal of the American Medical Association Network Open” 2018, Vol. 1(8).
- E. J. Derbyshire, Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence Based Literature, „Frontiers in Nutrition” 2017, Vol. 3.
- J. G. Mancini et al., Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long Term Weight Loss, „The American Journal of Medicine” 2016, Vol. 129, No. 4.
- H. Kim et al., Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults, „Journal of the American Heart Association” 2019, No. 8.
- M. McMacken, S. Shah, A plant based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes, „Journal of Geriatric Cardiology” 2017, No. 14(5), s. 342–354.
- A. M. Martínez-González et al., The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health, „Circulation Research” 2019, No. 124(5), s. 779–798.
- Q. Feng et al., Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke. A meta analysis of prospective studies, „Medicine” 2018, No. 97(38).
Autorki: Julia Kuc, Monika Kompala
Zdjęcie: Laura Zimnik
