Dla wielu ludzi okres jesienno-zimowy to czas kojarzony ze wzmożoną liczbą zachorowań na grypę i przeziębienie. Jednak nie musi być taki dla Ciebie! Poznaj proste zasady, dzięki którym żadne przeziębienie już nigdy Cię nie zaskoczy.
Zadbaj o relaks w ciągu dnia
Relaks – dla wielu ludzi ten czynnik może okazać się zaskakujący, a czasami nawet zakrawać na ironię, ale to właśnie on odgrywa znaczącą i pierwszorzędną rolę. Sytuacje stresowe, których doświadcza każdy z nas, wywołują w naszym organizmie stany zapalne. Jeżeli denerwujemy się przez dłuższy czas, to taki stan diametralnie się rozwija, co znacząco osłabia nasz organizm i powoduje, że stajemy się słabsi. Przez to układ odpornościowy staje się bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Z pomocą przychodzi nam wyżej wspomniany relaks. Łagodzi on stany zapalne i pozwala oderwać się od czynników stresogennych, dlatego jak najbardziej wskazane jest, aby w ciągu dnia poświęcić odrobinę czasu na wyciszenie i odprężenie się.
Pamiętaj o odpowiedniej długości snu
Nie od dziś wiadomo, że sen odpowiada za szereg fizjologicznych zależności w naszym organizmie. Jest niezwykle ważny w budowaniu odporności. Stanowi niejako jej rusztowanie, gdyż to właśnie on wpływa na zwiększenie się limfocytów, czyli naszych żołnierzy, którzy w pierwszej linii walczą z drobnoustrojami. Ich produkcja odbywa się tylko w fazie głębokiego snu, więc aby zapewnić im prawidłowy rozwój, należy przeznaczać na odpoczynek minimum 8 godzin. Warto również zaznaczyć, że wypoczynek powinien odbywać się w miejscu, w którym jest całkowicie ciemno i nie ma żadnego hałasu. Realizując te zalecenia, nie tylko każdego dnia będziemy wypoczęci i pełni sił do podejmowania wyzwań, ale również i bardziej zahartowani.
Odżywiaj się zdrowo
Kluczową rolę w budowaniu odporności stanowi też odpowiednio skonstruowana dieta. Musimy pamiętać, że nasza odporność zaczyna się w jelitach, gdyż to tam znajduje się magazyn białych krwinek, które chronią nas przed rozmaitymi patogenami. Stąd do naszego codziennego jadłospisu powinniśmy włączyć kiszone ogórki, kapustę, buraki czy kwas chlebowy – dostarczają one bardzo dużą ilość bakterii probiotycznych oraz przywracają naszą naturalną florę bakteryjną. Warto również zaopatrzyć się w warzywa i owoce, które są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E. W największej ilości możemy je znaleźć w marchwi, szpinaku, pomidorach, papryce, ale także w czarnej i czerwonej porzeczce oraz w truskawkach. Kluczowy w walce z bakteriami jest także cynk, gdyż jego niedobór pogarsza zdolności naszego układu immunologicznego. Dlatego tak ważna jest suplementacja tym mikroskładnikiem. Znajdziemy go przede wszystkim w roślinach strączkowych, orzechach, pestkach dyni czy rybach morskich.
Postaw na aktywność fizyczną
Doskonałą receptą na dobrą odporność jest ruch. Wszelka aktywność na świeżym powietrzu powoduje rzadsze zapadanie na dolegliwości górnego odcinka układu oddechowego. Jednak nie możemy przesadzać z nadmierną ilością aktywności ruchowej, musi być ona odpowiednia. Świetnie sprawdzi się wzór 3 x 30 x 130 – na ruch poświęcamy 3 dni w tygodniu, nasz wysiłek trwa 30 min. a tętno osiąga 130 uderzeń na minutę. Zbyt długi czas trwania wysiłku przyczynia się do powstania mikrouszkodzeń, które potocznie nazywane są zakwasami. W wyniku tego procesu w mięśniach powstaje kwas mlekowy, któremu towarzyszy wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jak wiadomo, stres i zdenerwowanie działają destrukcyjnie na nasz układ odpornościowy, dlatego jak najbardziej wystarczą szybszy spacer, jazda na rowerze lub nordic walking, a nie intensywne całodniowe treningi.
Wzmacniaj organizm chłodem
Nikt z nas nie lubi nadmiaru zimna. Gdy za oknem robi się chłodniej, zaraz uciekamy do domu, aby jak najprędzej ogrzać się przy kominku. Jednak udowodniono, że chłód ma zbawienny wpływ nie tylko na poprawę naszej odporności, ale również na uelastycznienie skóry oraz poprawę krążenia. Idealnym sposobem na przełamanie pierwszych lodów dla osób, które są pasjonatami ciepłej kołderki, jest stosowanie naprzemiennych natrysków o różnej temperaturze – raz ciepłej a za chwilę chłodnej. Ta metoda jest idealna dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z zimnymi wyzwaniami. Dla osób bardziej zaawansowanych polecana jest krioterapia lub morsowanie.
Stosuj suplementy
A co w przypadku, kiedy nasza dieta nie obfituje w odpowiednie dla naszej odporności mikro- i makroskładniki? Możemy zaopatrzyć się w różnego rodzaju preparaty witaminowe dostępne w aptekach. Zawierają one kompleksowe dawki wszystkich cennych składników. Świetnym rozwiązaniem jest również tran, będący skarbnicą kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Te suplementy wzbogacą naszą odporność i pomogą dbać o nią w kompleksowy sposób.
Wszystkie opisane rozwiązania wesprą nas podczas wzmacniania odporności. Ważne jest to, aby nie wprowadzać każdego z tych czynników naraz. Pozwólmy naszemu organizmowi zaadaptować się do zmian, wprowadzając je po kolei, a na pewno będziemy cieszyć się świetnymi efektami.
Autor: Dawid Kotyś
Grafika: Jessica Pasternicka
