„Od poniedziałku przechodzę na dietę” – ile razy powtarzaliście sobie to zdanie? Wielu osobom przejście na dietę kojarzy się z ciągłymi wyrzeczeniami, uczuciem głodu, opuszczaniem posiłków z rodziną i wybieraniem tylko „zdrowych” produktów. A co jeśli nie musi tak być? Poznaj zasadę 80/20, zacznij jeść to, co lubisz i chudnij.
Perfekcjonizm – czy na pewno jest dobry?
Największym wrogiem w trzymaniu zdrowej diety i odchudzaniu jest nadmierny perfekcjonizm. Podejście zero-jedynkowe psuje nam całą zabawę związaną ze zmianą naszej sylwetki oraz poprawą kondycji. Możemy je zaobserwować w wykluczaniu nadmiernej ilości produktów, a nawet całych ich grup, ponieważ umieściliśmy je na „zakazanej liście”. Z kolei jedzenie tylko „zdrowych” produktów również nie jest dobrym podejściem. A dlaczego tak jest? Odpowiedź jest prosta – nie da się podzielić żywności na dobrą i złą. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu i zmianie stylu życia jest ILOŚĆ. Przykładem mogą być tutaj wszystkim dobrze znane płatki owsiane. Fakt, są zdrowe i sprzyjają odchudzaniu, ale jeśli będziemy je spożywać w nadmiernej ilości (przykładowo dwa kilogramy dziennie), to raczej nie schudniemy. Zasada ta działa również w drugą stronę – słodycze sprzyjają tyciu. Słyszymy to z każdej strony. Ale czy od zjedzenia jednego cukierka albo małego batonika nabawimy się nadwagi? Nie.
Czym jest zasada 80/20?
Zasada ta ma na celu nauczenie nas znalezienia złotego środka w odchudzaniu. Dokładnie chodzi o założenie, że 80% tego, co jemy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone. Z kolei pozostałe 20% to tzw. „grzeszki” wliczone w nasze zapotrzebowanie energetyczne. Mam tutaj na myśli produkty, które lubimy, ale będąc na diecie, umieszczamy je na czarnej liście, czyli: fast-foody, alkohol i słodycze.
Jak to wygląda w praktyce?
Na przykład – twoje zapotrzebowanie energetyczne to 2000 kcal, 20% z tego to 400 kcal. Czyli 1600 kcal spożywasz w postaci zdrowych, niskoprzetworzonych, pełnowartościowych produktów, a 400 kcal może pochodzić z produktów rekreacyjnych, jedzonych dla przyjemności. Możesz je przeznaczyć na alkohol, słodycze czy posiłki w restauracjach. Przykładowo kufel piwa (500 ml) ma 245 kcal, a lody McFlurry Lion (190 g) mają 325 kcal. Ważne jest również to, że zasada ta nie musi być rozliczana na poziomie dnia. Możesz stosować ją w skali tygodnia i założyć, że np. 2 razy w tygodniu wychodzić zjeść coś „na mieście”.
Staraj się precyzyjnie wyliczyć ilość produktów, bo zakładanie czegoś „na oko” może doprowadzić do tego, że przesadzisz z ilością spożytych kalorii i wypracujesz nadwyżkę energetyczną. Taka sytuacja nie pomoże Ci w utrzymaniu wymarzonej masy ciała.
Czy ta zasada jest dla wszystkich?
Wiele osób woli wykorzystać sto procent swojego zapotrzebowania w postaci „zdrowego” jedzenia, a zasadę 80/20 stosować raz na miesiąc lub jeszcze rzadziej. To też jest dobre podejście. Wszystko zależy od Ciebie i Twoich preferencji. Słowem klucz jest tutaj „MOŻESZ” a nie „MUSISZ”. Jeżeli czujesz, że 20% to dla ciebie trochę za dużo, możesz to przekształcić na analogiczną zasadę 90/10. Jeżeli oczywiście będziesz w stanie zastosować ją w praktyce.
Dlaczego warto?
Stosowanie zasady 80/20 ma wiele plusów, między innymi dlatego, że:
- Nie zakazujemy sobie niczego, a z doświadczenia wszyscy wiedzą, że „zakazane smakuje najlepiej”.
- Łatwiej jest nam utrzymać zdrową dietę. Stosując tę zasadę, unikniemy napadów objadania się i „rzucania” na słodycze. Takie sytuacje mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, które są bardzo niebezpieczne!
- Nie będziemy się karać, jeśli zjemy coś niezdrowego. A to dlatego, że wszystko zostanie wliczone w nasze zapotrzebowanie energetyczne. W ten sposób unikniemy poczucia winy.
- Nasza psychika będzie w dużo lepszej kondycji. To bardzo ważne w okresie odchudzania i zmiany swoich nawyków żywieniowych!
Misja: ROZSĄDEK
Nie musisz być perfekcyjnym, żeby osiągać dobre efekty! Jeśli do tej pory byłaś/-eś wiecznie na diecie, to warto zmienić swoje podejście i zacząć odżywiać się bardziej intuicyjnie, wprowadzić balans, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli znajomi zaproszą Cię na wieczorne wyjście na piwo i pizzę, nie izoluj się w obawie przed dodatkowymi kaloriami. Zdrowie to także dobrostan psychiczny, a co za tym idzie miłe spędzanie czasu w gronie najbliższych, a nie obsesyjne myślenie o jedzeniu. Pamiętaj jednak – dwa kawałki margherity będą smakowały tak samo jak całe 40 cm, nie musisz testować wszystkich trójkątów!
Autor: Oliwia Gajda
Zdjęcie: Sylwia Kędzierska
